淺山慢遊：適合慢步調的郊山步道與四季走法

台灣是一個多山的島。從大部分城市出發，不到一小時就能走進林蔭、聽到鳥叫。可是很多人一想到「爬山」，腦中浮現的就是百岳、一階又一階的陡坡與汗流浹背，反而不敢開始。

其實，山不一定要爬，也可以「遊」。海拔不高、步道整備良好、一兩個小時就能來回的淺山步道，正是慢步調行者最好的入口。對年紀較大的人、膝蓋不太強的人、帶著孩子或長輩的家庭，都很適合。

這篇新手步道推薦，整理了全台十多條適合慢慢走的淺山步道，也分享四季不同的走法與出發前的準備。

什麼是適合慢步調的步道？

這裡說的「慢步調」，不是指走得很慢，而是指一種不趕路、不硬撐的走法。挑選步道時，可以用五個條件來評估：

條件	為什麼重要
距離短	來回一兩個小時內可以走完，不必和天黑賽跑
坡度緩	上下坡少，對膝蓋與心肺的負擔較小
有退路	走到一半累了，可以隨時折返或從別的出口離開
交通方便	最好有公車、火車或停車場，減少出發前就先累了的機會
有休息點	有涼亭、座椅或廁所，對長輩與孩子特別重要

全台淺山步道推薦

以下距離與時間，皆為各家整理的約略數字，實際依個人腳程與路況而異。出發前請先查詢主管機關的最新公告。

北部

步道	地點	距離與時間	特色
二子坪步道	新北三芝（陽明山國家公園）	單程約 1.8 公里，來回約 80 分鐘	無障礙步道，沿途有涼亭座椅；賞蝶、賞鳥，夏天也很涼爽
林梢步道	新北五股	約 0.8 公里，約 20 分鐘	平坦，可推嬰兒車與輪椅；步道與樹梢同高，天晴可望見林口台地
橫嶺古道	台北北投	長度不長，可接前山公園	八芝蘭竹形成的竹林隧道，有「小京都」之稱；部分路段有坡度
百吉林蔭步道	桃園大溪	約 3 公里，約 50 分鐘	舊石龜坑古道，林蔭滿布、鳥鳴不斷，禁止汽機車進入
十八尖山	新竹市東區	可依體力選擇路線長短	新竹市唯一的小百岳，市民日常散步的好去處
草嶺古道	新北貢寮～宜蘭頭城	走全程需半天以上，全長依起訖點不同而有差異	秋冬芒草名所，從埡口可以望見龜山島；維護良好，海拔落差約 350 公尺

宜蘭

步道	地點	距離與時間	特色
拳頭姆自然步道	三星天送埤	約 1.8 公里環形，約 1～1.5 小時	起伏不大，適合全家；可順遊天送埤車站、清水地熱
林美石磐步道	礁溪	約 1.73 公里環形，約 1～1.5 小時	溪谷、姊妹瀑布與木橋，有「小太魯閣」之稱；中段有一小段陡坡階梯，要放慢
朝陽國家步道	蘇澳	約 2.2 公里，約 1.5 小時	環山段平緩，觀景台可俯瞰太平洋；十到十二月大頭茶花開

中南部與東部

步道	地點	距離與時間	特色
漯底山自然公園	高雄彌陀	全程約 1～1.5 小時	泥火山地景，可遠眺台灣海峽；夏天請清晨或傍晚去
龜山步道	屏東車城	小山丘，不需太久	山頂看海天一色，就在海生館附近
大武國家森林步道	台東大武	約 1.1 公里	人稱台灣最迷你的國家步道；緩坡、蟲鳴鳥叫，觀景台可近看太平洋

看懂步道資訊：距離、爬升與時間

查步道資料時，常會看到幾個數字。讀懂它們，才能選到適合自己的路：

資訊	怎麼看
單程與往返	「單程 1.8 公里」代表原路來回要走 3.6 公里，別只看前面的數字
環形路線	起點就是終點，不必走回頭路，但走到一半比較難折返
爬升高度	比距離更影響體力；同樣兩公里，爬升 50 公尺和 300 公尺是兩回事
建議時間	多半以一般成人的腳程估算，慢步調行者可以抓一倍半的時間

一個簡單的經驗法則：慢慢走、加上休息與拍照，淺山步道大約以每小時兩公里來估算，會比較從容。寧可提早下山，也不要摸黑趕路。

四季走法：什麼季節走哪裡

春天（3～5 月）：花與螢火蟲

春天是淺山最熱鬧的季節。四、五月北中部的淺山開滿油桐花，也是螢火蟲的高峰期。不過春雨多，步道容易濕滑，有苔蘚的石階與木棧道要特別小心。

夏天（6～8 月）：選林蔭與溪谷

夏天要選有樹蔭、有溪水、或海拔稍高的步道，例如二子坪、林美石磐與拳頭姆。最好清晨出門、中午前下山；午後常有雷陣雨，聽到雷聲就要準備離開。颱風或豪雨過後，步道可能有倒木、崩塌，請先確認開放狀況再出發。

秋天（9～11 月）：芒草與大頭茶

秋天乾爽、涼爽，是一年最適合走山的季節。十月之後可以去草嶺古道看芒草，到朝陽國家步道看大頭茶的白花鋪滿階梯。

不過，秋天也是虎頭蜂活動旺盛的時候：穿著淡色、不要噴香水；聽到蜂群嗡嗡聲或看到蜂巢，請慢慢退開，不要揮打。

冬天（12～2 月）：往南、往東走

冬天東北季風一來，北部與宜蘭常常陰雨濕冷，山上風大。這時不妨把散步搬到南部與東部，漯底山、龜山與大武國家森林步道在冬天反而溫和好走。北部若遇到晴天，則是賞山櫻與梅花的好時機。

慢步調的走法

很多人在山上受傷，不是因為路太難，而是因為走太快。以下是幾個慢步調的原則：

1. 以「還能說話」為準：走到氣喘吁吁、說不出完整句子，就是太快了。
2. 上坡小步、下坡更慢：下坡對膝蓋的負擔往往比上坡大，可以善用登山杖。
3. 每走三四十分鐘就休息：喝口水、吃點東西，不要等到口渴或頭暈才停下。
4. 走一半就該折返：打算原路來回的人，走到體力的一半就該回頭，不要硬撐到終點。
5. 配合最慢的人：團體同行時，讓最慢的人走在前面決定速度。

這些原則與本系列〈安全地走〉談的膝蓋保養、登山杖使用方法可以互相參考。

給長輩與膝蓋不舒服的人

如果同行的人年紀較大，或膝蓋已經有些不舒服，選路時可以多注意幾件事：

• 優先選平坦的步道：例如二子坪、林梢步道。比起距離，更要避開長段的階梯與陡下坡。
• 先走熟悉的短路：第一次可以只走到第一個涼亭就回頭，確定狀況再慢慢加長。
• 下坡最需要小心：下階梯時一次一階、手扶欄杆；有登山杖的人，下坡時可以把杖調長一點。
• 天氣不好就改天：濕滑的石階最容易滑倒，大雨後一兩天的步道，對長輩並不友善。

更多膝蓋保養與鞋子挑選的細節，可以參考本系列〈安全地走〉。

裝備清單

淺山不需要專業登山裝備，但這幾樣東西最好帶著：

裝備	說明
有抓地力的鞋	健行鞋或鞋底有紋路的運動鞋，不要穿拖鞋或平底便鞋
登山杖	有上下坡的步道，對膝蓋很有幫助
飲水	至少 500 毫升，夏天加倍
雨具與薄外套	山上天氣變化快，有風就會變冷
小點心	餅乾、果乾、香蕉，可以隨時補充體力
手機與行動電源	查路、拍照、緊急聯絡都需要
帽子與防蚊液	防曬、防蚊蟲
常用藥物	有慢性病的人，請帶著自己的藥

出發前一定要做的事：查詢步道狀況

台灣的步道常因颱風、豪雨或地震而局部崩塌、封閉。以宜蘭礁溪的聖母山莊登山步道為例，2026 年 6 月起因邊坡坍塌而封閉，預計最快 11 月才會重新開放。

出發前，請先查詢：

• 林業及自然保育署「台灣山林悠遊網」的步道公告
• 各國家公園管理處的最新消息
• 地方政府或風景區管理單位的公告
• 中央氣象署的天氣預報與警特報

另外，出發前告訴家人你要去哪裡、預計幾點回來。獨自上山時，這一點更重要。

在山裡慢下來：五感小練習

「森林浴」一詞，是日本林野廳在 1982 年提出的，意思是像沐浴一樣，讓自己浸在森林的氣息裡。它的重點不是走多遠，而是打開感官。

下次走到一個安全、人少的地方，可以停下來試試：

1. 聽：閉上眼睛，數一數聽到了幾種聲音，鳥叫、風聲、溪水、遠方的人聲。
2. 看：找一片葉子，仔細看它的葉脈與顏色。
3. 聞：深呼吸，聞聞泥土、樹皮或雨後的味道。
4. 摸：用手掌貼著樹幹，感覺它的溫度與紋路。
5. 呼吸：慢慢吸氣、更慢地吐氣，重複五次。

只要五分鐘，你會發現自己的腳步也跟著慢了下來。

山，是拿來遊的

談了許多路線與裝備，最後想回到一個簡單的想法：去淺山，不是為了攻頂、不是為了打卡，而是為了在山裡待一會兒。

走累了就在涼亭坐一下，聽聽風吹過樹葉的聲音；看到一朵沒見過的花，就停下來拍一張。今天沒走到終點也沒關係，山不會跑掉，下次再來就好。

常見問題

第一次爬山，適合哪些步道？

建議從距離兩公里內、坡度緩、有休息點的步道開始，例如二子坪步道、林梢步道、拳頭姆自然步道、大武國家森林步道。

帶長輩或坐輪椅的家人，有哪些步道可以走？

二子坪步道是無障礙步道，林梢步道平坦可推輪椅。出發前仍建議先查詢無障礙設施與停車、廁所的最新資訊。

草嶺古道要走多久？

草嶺古道全程的長度依起訖點不同而有差異，走完全程大約需要半天以上。體力有限的人，可以從一端走到埡口後原路折返。

去淺山一定要帶登山杖嗎？

不一定。平坦的步道不太需要；但如果有較多上下坡或階梯，或膝蓋已經有不適，登山杖可以分擔不少負重。

延伸閱讀

• 本系列：〈安全地走：中年以後，照顧膝蓋、選對鞋子、走對步伐〉
• 本系列：〈邊走邊看：在步道上認識二十四節氣〉
• 本系列：〈獨行與同行：一個人走，和結伴走的不同風景〉
• 本系列：〈走路的科學：每天走多少步才夠？規律步行對身心的影響〉
• 好生養生：〈肌少症：比你想像中更該早防的老化危機〉

參考資料

• 早安健康：新手步道推薦（二子坪、林梢、百吉林蔭步道）
• 微笑台灣：宜蘭避暑步道整理
• 微笑台灣：全台輕鬆走的步道推薦
• 林業及自然保育署：台灣山林悠遊網