安全地走：中年以後，照顧膝蓋、選對鞋子、走對步伐

很多人到了中年想開始運動，第一個選的就是走路。它簡單、不花錢、隨時可以開始。但也常聽到人說：走了幾個禮拜，膝蓋就開始痛了。

走路本身不傷膝蓋，傷膝蓋的往往是走法。太快加量、姿勢不對、鞋子不合腳、下坡衝太快，都會讓膝蓋承受不必要的壓力。反過來說，只要走對了，走路是保養膝蓋最好的方法之一。

這篇文章整理復健科醫師的建議，從膝蓋的負荷說起，談步伐、上下坡、登山杖、鞋子與肌力練習。

本文重點

走路時，膝蓋到底承受多少重量

台大醫院復健部教授陳文翔醫師在台灣復健醫學會的衛教文章中說明：平地走路時，膝蓋的峰值負荷可達體重的約 3 倍；在 25 度的下坡上，負荷可達平地的 1.6 倍，也就是體重的 4 到 5 倍。

換句話說，一個 60 公斤的人，下坡時每一步，膝蓋可能要承受兩百多公斤的力量。這也是為什麼很多人登山時上山不痛，下山才痛。

這個數字不是要嚇人。膝蓋本來就是設計來承受這些力量的，而周圍的肌肉越強、步伐越穩，膝蓋就越能承受。我們要做的，是減少不必要的衝擊。

走路前：五分鐘暖身

很多人覺得走路不用暖身。但中年以後，特別是早上剛起床或久坐之後，關節與肌肉都比較僵硬。花五分鐘做一些簡單的動作，就能讓身體準備好：

1. 原地踏步：一到兩分鐘，讓心跳慢慢上來。
2. 踝關節轉圈：單腳站穩（可扶牆），另一腳的腳踝內外各轉十圈。
3. 抬腿向前後擺動：扶著牆或欄杆，大腿前後輕輕擺動各十下。
4. 先慢走五分鐘：開始健走前，先用平常速度走一小段。

走完之後，也記得用慢走收尾，再做一些大腿前側與小腿的伸展。

正確的步伐：從頭到腳的檢查

很多人以為「步幅越大越有運動效果」，其實步幅過大會讓腳跟重重地撞擊地面，衝擊力一路傳到膝蓋。想走快一點，與其拉大步幅，不如讓步頻加快一些。

這也呼應「好生閱讀」讀過的「緣督以為經」：把脊椎這條中線當作準繩，身體端正了，力量才會平均地分配到各個關節。

上坡與下坡：最傷膝蓋的是下坡

復健科王竣平醫師提醒，上坡與下坡的走法不一樣：

• 上坡：身體重心稍微前傾，步幅縮小，穩穩地往上走。
• 下坡：放慢速度，膝蓋保持微彎，用全腳掌著地，不要用衝的。

下坡時，大腿前側的肌肉要一邊拉長、一邊用力「煞車」，是最累也最容易受傷的時候。遇到陡坡或會滑的路面，可以走「之」字形，或側身慢慢往下。心裡記住一句話：下山永遠不必趕。

登山杖怎麼用

陳文翔醫師在文章中引用一項奧地利的研究：在 25% 的下坡上，使用雙杖比不用杖，可減少約 15% 到 25% 的膝蓋負荷。對中年以後的人，登山杖是很划算的投資。

使用的重點：

1. 用雙杖：雙杖讓身體左右平衡，分擔效果比單杖好。
2. 調整長度：站在平地上握住杖，手肘彎成約 90 度（王竣平醫師的建議）。許多登山教學也建議，上坡時可稍微縮短，下坡時稍微加長。
3. 左右交替：雙手交替使用，與腳步保持穩定的節奏。
4. 下坡時先杖後腳：先把杖放到前方穩定的地方，再跨步下去，讓手臂分擔一部分重量。

選一雙好走的鞋

鞋子是走路時唯一的「裝備」，值得花點心思選。以下是挑選健走鞋的幾個原則：

鞋子也有壽命。鞋底明顯磨平、一側磨得特別多，或穿起來開始腳痠、膝蓋不舒服，就是該換的訊號。有扁平足、拇趾外翻等足部問題的人，可以請復健科醫師或物理治療師評估是否需要鞋墊。

練出保護膝蓋的肌肉

膝蓋的好朋友是大腿的肌肉。大腿前側的股四頭肌越有力，越能吸收走路與下坡時的衝擊。以下三個動作很適合在家練習：

1. 坐姿抬腿：坐在椅子上，將一隻腿伸直平舉，大腿前側用力，停五秒再放下。每邊十下。
2. 扶椅坐站：從椅子上慢慢站起、慢慢坐下，不用手支撐。對長者來說，這也是維持自理能力的重要練習。
3. 側躺抬腿：側躺在床上，上方的腿伸直往上抬，練習臀部外側肌肉，幫助走路時骨盆穩定。

以上動作都以不疼痛為原則。已有膝關節退化、半月板受傷或開過刀的人，請先由復健科醫師或物理治療師評估，再設計適合的訓練。「好生養生」的肌少症一篇，會更完整地談肌力訓練。

這些訊號出現，就該停下來

走路後有一點痠是正常的，但以下情況就要留意，必要時就醫：

• 膝蓋腫脹、發熱或發紅。
• 疼痛隨著走路越來越劇烈，而不是走開就改善。
• 痛到隔天仍未消，或影響睡眠。
• 膝蓋出現卡住、突然軟掉的感覺。
• 走路時胸悶、頭暈、喘不過氣——這已經不只是膝蓋的問題，請立即停下並就醫。

季節與環境的安全

• 夏天：台灣的夏天既熱又潮濕，避開中午前後的大太陽，帶足水。若出現頭暈、很喘、大量出汗後反而不流汗，要立即到陰涼處休息。
• 雨天：磨石子地、鐵蛋、木棧道都很滑，放慢速度，步幅縮小。
• 傍晚與夜間：穿淺色或有反光條的衣服，選擇照明充足的路線。
• 寒流來襲：心血管疾病患者清晨氣溫低時不宜走太早，可以改到下午。
• 手機：走路時低頭看手機，是跌倒的常見原因。需要看就停下來看。

常見問題

膝關節退化了，還能走路嗎？

對多數退化性關節炎患者來說，適度的走路與肌力訓練通常是被建議的，完全不動反而會讓肌肉萎縮。但強度與時間要依個人狀況調整，請先由醫師評估。

爬樓梯是好的運動嗎？

爬樓梯強度較高，對心肺耐力有幫助，但下樓梯時膝蓋負荷也大。膝蓋已經不舒服的人，可以上樓走樓梯、下樓搭電梯。

要不要戴護膝？

護膝可以提供保暖與一點支撐感，但不能取代肌力。若有特定的膝蓋問題，請依醫師建議選擇是否需要、該用哪一種。

健走鞋和慢跑鞋可以互相取代嗎？

一般的健走用慢跑鞋多半沒有問題，重點是合腳、穩定、有彈性。若要走有碎石、泥地的步道，就建議換上鞋底抓地力較好的健行鞋。

延伸閱讀

• 本系列：〈走路的科學：每天走多少步才夠？規律步行對身心的影響〉
• 本系列：〈淺山慢遊：適合慢步調的郊山步道與四季走法〉
• 好生閱讀：〈把莊子練進身體裡：蔡璧名《穴道導引》與日常的鬆柔功夫〉
• 好生養生：〈肌少症：比你想像中更該早防的老化危機〉、〈與慢性病和平共處〉

參考資料

• 元氣網：台大醫院復健部陳文翔教授談登山與膝蓋負荷（台灣復健醫學會）
• TVBS 健康 2.0：復健科王竣平醫師談保護膝蓋與登山杖用法
• 世界衛生組織，《身體活動與靜態行為指引》（2020）