走路的科學：每天走多少步才夠？規律步行對身心的影響

「每天走一萬步」幾乎是人人都聽過的健康口號。手錶與手機的計步器也常把一萬步設為預設目標，沒達標就好像輸了一天。但一萬這個數字，其實不是從研究來的。

那麼，每天走幾步才夠？近幾年，國際上有兩項結合數十項研究的大型分析，給了比一萬步更實際的答案。走路對身體的好處也不只是心臟與體重，還包括大腦、情緒與創意。

這篇文章整理了這些研究的重點，也會說明怎麼把數字變成做得到的日常習慣。

本文重點

問題	簡短答案
一萬步從哪裡來？	1960 年代日本計步器的廣告名稱，不是研究結論
60 歲以上走多少夠？	2022 年的分析顯示，約 6,000 到 8,000 步之後，好處趨於平緩
60 歲以下走多少夠？	同一項分析顯示，約 8,000 到 10,000 步
一般人的實際目標？	2025 年的分析建議，約 7,000 步已能得到大部分好處
走路對大腦有幫助嗎？	有研究發現規律健走與海馬迴體積增加、失智風險降低有關

一萬步從哪裡來

一萬步的說法，普遍認為來自 1960 年代的日本。當時正值東京奧運前後，全民運動風氣興起，一家公司推出計步器，取名「萬步計」。「萬」字好記、好賣，這個數字就這樣流傳了半個多世紀。

一萬步並不是錯的目標。但對很多久坐的上班族、上了年紀或膝蓋不好的人來說，它太高了，容易讓人還沒開始就放棄。真正的問題是：從不太走到走多少，身體就會開始受惠？

每天走多少步才夠：兩項大型研究

2022 年：年齡不同，門檻也不同

2022 年，美國麻州大學的帕盧奇（Amanda Paluch）等人在《刺胳針：公共衛生》發表綜合分析，整合了 15 項國際世代研究、約 4 萬 7 千名成人，平均追蹤七年多。

結果發現，步數最多的四分之一的人，死亡風險大約是步數最少的四分之一的一半。但好處不是無限增加，到了某個步數就會趨於平緩：

• 60 歲以上：約每天 6,000 到 8,000 步。
• 60 歲以下：約每天 8,000 到 10,000 步。

這項分析也發現，年長者與女性從增加步數中得到的好處更明顯。而在總步數相同的情況下，走得快或慢並沒有帶來顯著的額外差異。

2025 年：七千步是一個實際的目標

2025 年，澳洲雪梨大學丁丁（Melody Ding）教授的團隊，在同一份期刊發表了更大的綜合分析，整合 57 項研究，並且不只看死亡率，也看失智、心血管疾病與懂鬱症狀等結果。

與每天只走 2,000 步相比，每天走 7,000 步的人：

• 全因死亡風險低了約 47%。
• 失智風險低了約 38%。

研究團隊說，走到一萬步時，死亡風險的下降與七千步幾乎相同；對多數健康結果來說，超過七千步之後的額外好處不大。他們也提到，已經很活躍的人繼續走一萬步當然很好。

兩項研究放在一起看

你的狀態	建議的起點	可以慢慢往哪裡走
幾乎不太走路（每天不到 3,000 步）	先每天增加 1,000 步	約 5,000 到 7,000 步
60 歲以上	依身體狀況從現在的步數往上加	約 6,000 到 8,000 步
60 歲以下	以 7,000 步為第一個目標	約 8,000 到 10,000 步
已經很活躍	維持現在的習慣	加入肌力與平衡訓練

這個表是依上述研究整理的一般性建議。有心血管疾病、糖尿病或骨關節問題的人，請先與醫師討論適合自己的目標。

走路對身體的好處

走路是門檻最低的運動：不需要場地、器材與技巧，受傷風險也相對低。規律步行的好處大致包括：

• 心血管：幫助控制血壓與血脂，是世界衛生組織建議的中等強度身體活動之一。
• 血糖：多項研究發現，飯後散步十幾分鐘，有助於降低餐後血糖的上升幅度。
• 骨骼與肌肉：走路是負重運動，對維持骨質與下肢肌力有幫助。
• 行動能力：對長者來說，步行速度常被用來評估整體健康，走得動、走得穩，就是生活自理的基礎。

世界衛生組織建議，成人每週應有 150 到 300 分鐘中等強度的身體活動。若以健走來算，大約是每週五天、每天三十分鐘左右。

走路對大腦的好處

2011 年，美國匹茲堡大學的艾瑞克森（Kirk Erickson）等人在《美國國家科學院院刊》發表一項研究：讓一群長者進行一年的規律健走，結果他們大腦中與記憶關係密切的海馬迴，體積增加了約 2%；只做伸展運動的對照組則繼續萎縮。

一般來說，海馬迴會隨著年齡慢慢萎縮。這項研究讓人看到一個可能：規律走路，或許能在某種程度上減緩這個過程。前面提到的 2025 年分析也發現，每天走 7,000 步的人失智風險較低。

需要說明的是，這些研究多半顯示的是「關聯」，並不保證走路就一定能預防失智。但對於一個低成本、低風險的習慣來說，這已經是很好的理由。

走路對情緒與創意的影響

走路讓人更有創意

2014 年，史丹佛大學的奧佩佐（Marily Oppezzo）與史瓦茲（Daniel Schwartz）做了一系列實驗：讓受試者坐著或走著想「一個物品有哪些用途」。結果走路時的創意產出，平均比坐著多了約六成，而且就算只是在室內對著牆壁走跑步機，效果也很明顯。

這點不少作家與哲學家早就知道，本系列〈散步的哲學家〉一篇會詳談。下次卡在一個問題上，不妨起身去走一圈。

在自然裡走，比較不會反覆想

2015 年，史丹佛大學的布拉特曼（Gregory Bratman）等人讓受試者分別在自然環境與市區道路旁步行九十分鐘。在自然環境步行的人，「反覆咀嚼負面想法」的程度降低了，大腦中與此相關的區域活動也減少了。

「反覆咀嚼」是許多焦慮與憂鬱的共同特徵。這項研究提示我們，可以的話，把散步路線往河堤、公園或淺山移一點。

走多快才算數：速度、強度與「說話測試」

散步與健走的差別，在於強度。一個簡單的判斷方法是「說話測試」：

強度	說話測試	大約的感覺
輕度	可以輕鬆說話、甚至唱歌	散步、逛街
中等	可以說完整的句子，但無法唱歌	微微出汗、呼吸變快
高強度	只能說幾個字就要換氣	明顯喘、心跳很快

世界衛生組織建議的「中等強度」，就是中間那一列。不過，前面提到的 2022 年分析也提醒我們：對多數人來說，先讓總步數增加，比追求速度更重要。不必因為走不快就不走。

把研究變成習慣：七個做法

1. 先看現在走多少：用手機記錄一週，算出自己的平均步數，再設目標。
2. 每天多走一千步：一千步大約是十分鐘的路程，比一口氣追一萬步容易做到。
3. 分段走也算數：早上、午休、晚餐後各走十分鐘，累積起來就是三十分鐘。
4. 飯後散步：對血糖有幫助，也是最容易固定的時段。
5. 提早一站下車：搭捷運或公車時，提早一站下車走回家。
6. 走路開會、走路講電話：不需要看螢幕的對話，可以邊走邊談。
7. 找個伴：和家人、朋友約好一起走，比較容易持續。本系列〈獨行與同行〉一篇有更多討論。

數字之外：別讓計步器走在你前面

數字可以幫助我們開始，但它不該成為新的壓力。有些人為了湊滿步數，睡前在客廳繞圈，或為了沒達標而懊惱。這樣就把走路又變成了一件需要「完成」的工作。

研究證明了走路的好處，而本系列第一篇談的行禪則提醒我們，走路也可以不為任何目的。最好的狀態，或許是兩者兼具：知道走路對身體好，但走的時候，只是好好地走。

常見問題

一定要走到一萬步才有效嗎？

不用。2025 年的大型分析顯示，每天約 7,000 步已能得到大部分好處；2022 年的分析則顯示，60 歲以上的人約 6,000 到 8,000 步之後，好處就趨於平緩。

分段走路也有效果嗎？

有。步數的研究計算的是整天的總步數，不需要一次走完。分成早、中、晚幾段，對上班族來說更容易做到。

走路可以取代其他運動嗎？

走路是很好的基礎，但世界衛生組織也建議成人每週至少兩天做肌力訓練，長者另外加入平衡訓練。走路搭配肌力與平衡練習，效果最完整。

有慢性病，該怎麼開始？

先和醫師討論適合的強度與時間。一般建議從平地、輕度、短時間開始，再慢慢增加。過程中若有胸悶、頭暈或關節疼痛，就停下來。

延伸閱讀

• 本系列：〈慢走是一種修行：從行禪開始，讓每一步回到當下〉
• 本系列：〈安全地走：中年以後，照顧膝蓋、選對鞋子、走對步伐〉
• 本系列：〈散步的哲學家：從康德、梭羅到京都哲學之道〉
• 好生養生：〈肌少症：比你想像中更該早防的老化危機〉、〈與慢性病和平共處〉
• 好生心衛：〈中年情緒地圖：焦慮、憂鬱與倦怠的訊號〉

參考資料

• Hospital Healthcare Europe：Paluch 等人 2022 年步數與死亡率綜合分析報導
• ScienceDaily：雪梨大學 2025 年七千步研究報導
• Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 2011.
• Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 2014.
• Bratman GN et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015.
• 世界衛生組織，《身體活動與靜態行為指引》（2020）