吵架也有方法：衝突中不傷感情的溝通

「我們從來不吵架。」這句話聽起來很美好，但很多時候，它代表的不是和諧，而是有人一直在忍。忍久了，小事積成大事，某一天只為了一個沒關的燈，就全部爆發出來。

衝突本身不是問題。兩個不同的人生活在一起，意見不同是正常的。問題在於我們怎麼吵：是吵完更了解彼此，還是吵完多了一道傷口。

這篇文章介紹幾個經過長期研究的溝通方法，讓吵架變成一種把話說開的機會，而不是一場輸贏的比賽。對象不只是伴侶，也包括家人、朋友與同事。

吵架不是問題，怎麼吵才是

美國心理學家約翰・高特曼（John Gottman）研究夫妻互動超過四十年。他的一個重要發現是：夫妻之間大約有三分之二的衝突是「永久性的」，也就是來自個性、價值觀的差異，永遠不會真正解決¹。

這聽起來很令人氣餒，其實是一種解放。既然大部分的衝突無法解決，吵架的目標就不是「贏」，也不是「徹底解決」，而是學會和差異共處，在不同的意見中繼續關心彼此。

高特曼也發現，穩定的婚姻並不是不吵架，而是吵架的方式不同。那些會毀掉關係的吵法，有四種。

四種會毀掉關係的吵法

高特曼把它們比喻為《聖經》裡的「天啟四騎士」，意思是只要它們頻繁出現，關係就危險了²。每一種都有對應的解藥：

其中最危險的是「輕蔑」。高特曼在研究中發現，輕蔑是預測離婚最強的指標。批評是對事不滿，輕蔑則是把對方看成低一等的人。

開頭三分鐘，決定了結局

高特曼的研究團隊觀察夫妻討論衝突的過程，發現一場對話怎麼開始，就很可能怎麼結束³。一開口就是指責，對方會立刻進入防衛，後面就很難好好談。

溫和開場有三個重點：

1. 說出自己的感受，而不是對方的缺點。
2. 描述具體的情境，而不是「你總是」「你從來不」。
3. 說出你需要什麼，而不是只說你不要什麼。

「你又忘了倒垃圾，你根本不在乎這個家。」和「垃圾快滿了，我有點煩。可以請你今天幫忙倒嗎？」說的是同一件事，後續的發展很可能完全不同。

用「我」開頭，不用「你」開頭

美國心理學家湯瑪斯・戈登（Thomas Gordon）在他的親職教育課程中提出「我訊息」（I-message）的概念⁴。「你」開頭的話，很容易變成指責；「我」開頭的話，則是在分享自己的感受。

要注意的是，「我覺得你很自私」並不是真正的我訊息，它只是用「我覺得」包裝的批評。真正的我訊息，說的是自己的感受，而不是對對方的評價。

觀察、感受、需要、請求

美國心理學家馬歇爾・盧森堡（Marshall Rosenberg）提出的「非暴力溝通」，把說話分成四個步驟⁵。它特別適合用在情緒很滿、又很想把話說清楚的時候：

最難的是第一步。「你從來不陪我」不是觀察，是評論；「這週有三天」才是觀察。對方很難反駁一個事實，卻很容易反駁一個評論。

吵到失控時，先暫停

情緒激動的時候，身體會進入一種「戰或逃」的狀態：心跳加快、呼吸變急。高特曼稱之為「情緒淹沒」（flooding）。這時候人聽不進任何道理，只想攻擊或逃開。

這時最好的做法是暫停。高特曼建議至少休息二十分鐘，讓身體平靜下來⁶。暫停有幾個原則：

• 說清楚是暫停，不是逃跑：「我現在太激動了，我們休息一下，等一下再談。」
• 約好回來的時間：「一個小時後我們再坐下來。」
• 休息時不要繼續準備反擊：去散步、洗個臉、深呼吸，而不是在心裡重播對方的話。

修復：吵到一半的那句話

高特曼發現，幸福的夫妻並不是吵得比較少，而是比較會「修復」。修復是吵架中任何讓情緒降溫的話或動作，例如：

• 「我剛剛語氣不好，對不起。」
• 「我們先停一下好嗎？」
• 「我知道你也很累。」
• 一個微笑、一個握手、一句自嘲的玩笑。

修復的話不必完美，重要的是另一方能不能接住。當對方伸出手，就算還在生氣，也試著握一下。

五比一：平常存好感情

高特曼在研究中觀察到，關係穩定的夫妻在吵架時，正向互動與負向互動的比例大約是五比一⁷。也就是說，每一句重話，都需要更多的溫柔來平衡。

這提醒我們，吵架的品質，其實是在平常就決定的。平常多一句謝謝、多一個擁抱、多一點好奇，就是在為下一次衝突存款。感情帳戶裡有錢，吵一架也不會破產。

莊子：與接為構，日以心鬥

《莊子・齊物論》形容世人的心：「與接為構，日以心鬥。」⁸人與人一接觸就糾纏在一起，每天都在用心斗爭。

很多吵架，其實不是為了事情本身，而是為了「誰對誰錯」。莊子在同一篇裡提醒：「彼亦一是非，此亦一是非。」你有你的道理，我有我的道理。把「誰對」放下，才有空間談「怎麼辦」。

吵架的時候問自己一句話：我現在想要的是贏，還是想要我們更好？

常見問題

夫妻吵架是不是感情不好的徵兆？

不一定。高特曼的研究顯示，幸福的夫妻也會吵架，差別在於吵的方式。只要避開批評、輕蔑、防衛與冷戰，並懂得修復，吵架也可以讓關係更深。

吵架時對方一直不說話，該怎麼辦？

對方可能已經情緒淹沒，這時追問只會讓他更想逃。可以說：「我們先休息一下，一個小時後再談。」讓雙方都有平靜下來的時間。

吵完架，該由誰先道歉？

先冷靜下來的人先伸手。道歉不代表認輸，而是表示你重視這段關係。可以只為自己的部分道歉，例如「我剛剛語氣太衝了」。

如果吵架時有暴力該怎麼辦？

暴力不是溝通問題，而是安全問題。在台灣，可以撥打 113 保護專線尋求協助，緊急時請撥 110。

延伸閱讀

• 本系列：〈好好說話，從好好聽開始：傾聽是最被低估的說話能力〉
• 本系列：〈家人之間最難說出口的話〉
• 本系列：〈四道人生：道謝、道歉、道愛、道別〉
• 好生閱讀：〈愛得深，也愛得自由：讀蔡璧名《解愛》，學會不相累相傷的愛〉
• 好生慢走：〈獨行與同行：一個人走，和結伴走的不同風景〉

註腳

1. John M. Gottman & Nan Silver, The Seven Principles for Making Marriage Work（1999；修訂版 2015）。書中指出夫妻衝突中約 69% 屬於「永久性問題」。 ↩
2. 「四騎士」的概念見於 John M. Gottman, What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes（1994）及後續著作。解藥的整理參考高特曼研究所（The Gottman Institute）的公開說明。 ↩
3. John M. Gottman, James Coan, Sybil Carrere & Catherine Swanson, "Predicting Marital Happiness and Stability from Newlywed Interactions," Journal of Marriage and the Family, 60(1), 1998。 ↩
4. Thomas Gordon, Parent Effectiveness Training（1970）。「我訊息」原本用於親子溝通，後來廣泛應用在各種關係中。 ↩
5. Marshall B. Rosenberg, Nonviolent Communication: A Language of Life（初版 1999）。台灣中譯本書名為《非暴力溝通：愛的語言》。 ↩
6. 高特曼對「情緒淹沒」與自我安撫的說明，見 The Seven Principles for Making Marriage Work。 ↩
7. 見 John M. Gottman, What Predicts Divorce?（1994）。此比例是衝突討論中的觀察結果，不是要人記帳的公式。 ↩
8. 《莊子・齊物論》。 ↩

參考資料

• John M. Gottman, What Predicts Divorce?（1994）
• John M. Gottman & Nan Silver, The Seven Principles for Making Marriage Work（1999）
• Thomas Gordon, Parent Effectiveness Training（1970）
• Marshall B. Rosenberg, Nonviolent Communication（1999）
• 《莊子・齊物論》